Què hi ha per sopar? Aquesta és una pregunta que pot arribar a ser un maldecap per a molts dels que tenim infants a casa i els volem oferir una alimentació variada, saludable i que, a més a més, s’ho mengin.
Una estratègia que ens pot ser útil és planificar els àpats de la setmana, sempre tenint en compte el que hem dinat, per així procurar no repetir-ne els ingredients. Si tenim una llista, ja podem fer la compra d’acord amb allò que necessitarem. També pot ser molt interessant cuinar més un dia i fer una mica de batch cooking el cap de setmana, per exemple, i d’aquesta manera ens podem alliberar un xic de la cuina durant la setmana. (Aquest és un tema de què us podem parlar en el proper butlletí! Feu-nos saber si us interessa!😉) Així, no hem d’improvisar cada dia ni trobar-nos a les set davant d’una nevera buida.
Hem de tenir en compte que el sopar ha de ser equilibrat i de fàcil digestió, i més val que sigui aviat que tard, per tal d’afavorir el descans. Una eina que pot ser molt útil és el Plat de Harvard o Healthy Plate. (Aquí en teniu l’enllaç https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/catalan/ )
Com veieu a la imatge, es tracta d’omplir la meitat del plat (o del platet) amb aliments vegetals, verdures i/o hortalisses, crues o cuites. Poseu-hi una guarnició d’aliment feculent (pa, pasta, arròs, llegum, quinoa…) i una part d’aliment proteic (carn, peix, ou, làctic + fruits secs…). Tot plegat, acompanyat sempre de fruita fresca i aigua, també podem afegir-hi un iogurt.
4 exemples de sopar fàcils, saludables i boníssims:
- Puré de carbassa (carbassa, porro i ceba) i truita de patates
- Xips de verdures i de moniato (tallades fines amb una mandolina i posades sobre paper de forn ben estirades) i cuixes de pollastre, tot fet al forn, hi posem primer la carn.
- Bastonets de pastanaga i cogombre amb hummus i un ou dur.
- Amanida d’enciam, tomàquets cirereta, blat de moro i olives, amb llom de lluç a la romana (enfarinat i fregit amb oli d’oliva).
Ara bé, què fem quan estem avorrits de fer sempre els mateixos àpats i se’ns acaben les idees…
Doncs des del projecte de menjadors sans i sostenibles, ens presenten un llistat de propostes de sopars que podem introduir:
Hem de tenir en compte que els infants són com esponges del coneixement, aprenen moltes vegades per imitació del seu entorn adult, i sabem que això és clau quan parlem d’educació nutricional: “si el pare i la mare prenen amanida… jo també!”
Implicar els nens i les nenes, tant en la planificació familiar de menjars com en la compra i la preparació, és clau perquè es comprometin després a prendre el que hem pensat. És important guiar-los i proposar menús en què figurin ingredients de molta acceptació amb altres aliments que rebutgen. Per exemple, podem pensar en una amanida divertida i un peix a la planxa (que no els agrada) amb unes patates fregides (que els encanten). I sempre posar-hi una mica de cada, és preferible posar petites quantitats perquè no s’atabalin, i si tenen més gana i volen repetir també cal menjar una mica de cada.
Cal presentar els plats de forma divertida, amb ingredients que aportin vistositat i color, i en reforcin l’atractiu; sabem que com més colors tingui una preparació, més ben acceptada és, especialment pels més petits i petites de la casa.
Per això, cuinar junts i incloure els infants en la preparació d’aliments, ja sigui amb tasques senzilles que puguin desenvolupar fàcilment fins a algunes de més complicades, els dona una sensació d’èxit i satisfacció, que farà que es mengin fins a l’aliment més rebutjat, pel simple fet d’haver-ho preparat ells! A més d’haver passat temps en família, cosa molt reconfortant.
Finalment, és molt important destacar que ha de regnar la paciència, factor clau quan s’ensenya alguna cosa als infants, hem deixar que experimentin i fer que l’experiència sigui divertida i entranyable.